Dieta a kości

Codzienna dieta prócz substancji odżywczych dostarcza cały szereg witamin oraz mikroelementów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W przypadku tkanki kostnej największe znaczenia w rozwoju kośćca mają wapń fosfor, magnez oraz witamina D a także składniki żywieniowe, które modyfikują wchłanianie wyżej wymienionych

• Wapń – stanowi ok. 1,5 % masy naszego ciała. Ok. 99% zawarte jest w tkance kostnej. Wchłaniania wapnia odbywa się w górnej części przewodu pokarmowego. Głównym czynnikiem regulującym wchłanianie wapnia jest witamina D. Ponadto należy pamiętać że wchłanianie tego pierwiastka zmniejsza się, gdy sole wapnia spożywamy z pokarmem zawierającym szczawiany (szpinak) lub fosforany ( coca-cola, konserwy). Dobowe zapotrzebowanie na wapń zmienia się z wiekiem i wynosi 800mg/ dobę wapnia elementarnego (podlegających wchłanianiu jonów wapnia) u dzieci do 10 roku życia, 1000mg/ dobę u młodzieży i dorosłych i 1500mg/ dobę u kobiet po menopauzie oraz ludzi po 65roku życia. Wchłaniania wapnie zmniejsza się po menopauzie co jest spowodowane brakiem żeńskich hormonów płciowych, które pobudzają ten proces.

  • Najistotniejszym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Wapń zawarty w tych przetworach jest dobrze przyswajalny, jednak należy pamiętać iż w zależności od zawartości tłuszczu oraz cukru, przetwory mleczne mogą być kaloryczne i tym samym niekorzystnie wpływać na masę ciała oraz gospodarkę lipidową. W przypadku nietolerancji mleka, proponowane są jogurty lub kefiry, które są szczególnie polecane u osób z problemami związanymi z pracą jelita grubego. Alternatywą dla mleka krowiego jest mleko kozie i jego przetwory proponowane osobom z uczuleniem na białka zawarte w mleku krowim. Mleko kozie zawiera nawet więcej wapnia. Innymi źródłami wapnia w pożywieniu są: soja, fasola, groszek zielony, brokuły, natka pietruszki a także ryby i przetwory rybne (szczególnie sardynki).

  • Do czynników zmniejszających wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego należą: szpinak, szczaw, buraki, rzodkiewki, rabarbar oraz używki takie jak kawa, herbata, wino wytrawne, które zawiera szczawiany, a także nadmiar fosforanów zawarty w produktach żywnościowych.

• Fosfor – stanowi ok. 1% masy ciała. Ok. 85% fosforu znajduje się w kościach. Najbogatszym źródłem fosforu są sery żółte, coca-cola, konserwy, mięso jajka i chleb. Istotnym elementem prawidłowej gospodarki wapniowej jest właściwy stosunek stężenie wapnia do fosforu. Obecnie uważa się że powinien on wynosić 1:1.Nadmiar fosforanów w spożytym pokarmie zmniejsza bowiem wchłanianie wapnia.

• Witamina D – jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości. Jej niedobór w dzieciństwie prowadzi do rozwoju krzywicy. Dobowe spożycie witaminy D nie jest określone, ponieważ jest ona produkowana także w skórze pod wpływem światła. Produkcja ta może pokryć do 90% dobowego zapotrzebowania na witaminę D, pod warunkiem wystarczającej ekspozycji na światło. Najwięcej witaminy D zawartej jest w porcji tłustej ryby (śledź, makrela, sardynka) i ponadto w tranie, tłustym mleku, maśle i jajach. Dolną granicą normy stężenia witaminy D w surowicy krwi jest 30 nmol/l. Witaminie tej poświęcam osobną zakładkę.

• Sód – dieta bogata w sód (zawarty w soli kuchennej) może zwiększać wydalanie wapnia z moczem i tym samym zmniejszyć jego zasoby w organizmie.

• Witamina C – bierze udział w produkcji białek budujących kości, które następnie ulegają wysyceniu solami wapnia. Ponadto witamina C uczestniczy w procesach tworzenia kości a jaj niedobór zwiększa podatność kości na złamania. U osób dorosłych niedobór witaminy C zaburza gojenie złamań.

• Alkohol – skutkiem nadmiernego i długotrwałego spożycia alkoholu jest marskość wątroby – stan uszkodzenia funkcji wątroby, który prowadzi do zaburzenia metabolizmu tkanki kostnej, gdyż w następstwie uszkodzenia wątroby dochodzi do zmniejszenia produkcji witaminy D ze wszystkimi tego konsekwencjami. Ponadto niedobór produkowanych w wątrobie substancji pobudzających tworzenie kośćca również niekorzystnie wpływa na tkankę kostną.

• Kofeina – bezpośrednio hamuje tworzenie kośćca. Ponadto zmniejsza wchłanianie wapnia w jelitach oraz przyspiesza jego wydalanie. Przyjmuje się że przy spożyciu większej niż 3 filiżanki kawy dziennie, przy niskiej (a za taką uważa się podaż poniżej 800mg wapnia elementarnego) podaży dziennej wapnia, kofeina może wywierać niekorzystny efekt na tkankę kostną.

Grafika pochodzi ze stron:

http://www.fit.pl/dietetyka/diety/lecznicze/osteoporoze_pokonaj_dieta,470,1,0.html

http://www.bodyicoach.com/osteoporoza-jako-powszechna-choroba-spoleczna/

http://www.medsos.pl/p/czy-mozemy-zapobiegac-osteoporozie-8339